O que é Mindfulness?

Mindfulness, ou Atenção Plena, é a capacidade de prestar atenção ao momento presente de forma intencional, consciente e sem julgamento.

A definição mais reconhecida internacionalmente foi proposta por Jon Kabat-Zinn, professor emérito da University of Massachusetts Medical School e fundador do programa Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR):

“Mindfulness significa prestar atenção de uma forma particular: intencionalmente, no momento presente e sem julgamento.”

A Ciência por trás do Método INBLISS

Uma abordagem fundamentada em evidências científicas

Na INBLISS, acreditamos que o desenvolvimento humano deve assentar em conhecimento sólido, investigação científica e aplicação prática.
 
O Método INBLISS foi desenvolvido a partir da integração de conhecimentos provenientes da investigação em Mindfulness (Atenção Plena), neurociência, inteligência emocional e consciência emocional. 
 
Não pretende substituir tratamentos médicos ou psicológicos quando estes são necessários, nem reproduzir programas clínicos específicos. O seu propósito é transformar décadas de investigação científica em ferramentas práticas que promovam uma maior consciência, atenção, autorregulação emocional e bem-estar no contexto pessoal e profissional.
 
A ciência nesta área continua em constante evolução e, por esse motivo, o Método INBLISS acompanha uma abordagem baseada nas melhores evidências científicas atualmente disponíveis.

Como a INBLISS compreende a Mindfulness

Embora existam diferentes definições na literatura científica, algumas descrevem a Mindfulness como uma prática, outras como uma forma de estar ou uma abordagem à vida, na INBLISS entendemos a Mindfulness como uma competência que pode ser desenvolvida através do treino.
 
Tal como acontece com qualquer outra capacidade humana, a atenção, a consciência e a autorregulação fortalecem-se com a prática consistente.
 
A investigação em neurociência demonstra que o cérebro possui uma extraordinária capacidade de adaptação, conhecida como neuroplasticidade. 
 
Através da repetição consciente de novas formas de prestar atenção, observar pensamentos, reconhecer emoções e responder às experiências do dia a dia, é possível fortalecer novas ligações neuronais e consolidar novos padrões de funcionamento.
 
Por esse motivo, o Método INBLISS não procura oferecer soluções imediatas, mas sim proporcionar um treino progressivo da atenção e da consciência, permitindo desenvolver maior clareza mental, equilíbrio emocional e uma resposta menos automática perante os desafios da vida.
 
Tal como um músculo se fortalece com o exercício regular, também a atenção necessita de ser treinada. Sem prática, tendemos naturalmente a regressar aos nossos padrões habituais. Com prática consistente, desenvolvemos maior presença, flexibilidade e capacidade de escolha.
 
Desde o final da década de 1970, a Mindfulness tornou-se uma das áreas mais estudadas nas ciências da saúde, psicologia e neurociência. Atualmente, milhares de estudos científicos investigam a sua relação com a gestão do stress, ansiedade, atenção, regulação emocional, qualidade do sono, dor crónica e bem-estar psicológico.
 
Hoje, é utilizada em hospitais, universidades, empresas e centros de saúde em diversos países como uma abordagem complementar para a promoção da saúde e da qualidade de vida.

Diferentes perspetivas científicas

Ao longo das últimas décadas, diferentes investigadores contribuíram para aprofundar a compreensão da Mindfulness. 

Jon Kabat-Zinn foi responsável por integrar a atenção plena em contexto clínico através do programa MBSR, tornando-a amplamente reconhecida no meio científico.
 
Por outro lado, Ellen Langer, professora de Psicologia na Harvard University, desenvolveu uma abordagem centrada na atenção consciente ao quotidiano. As suas investigações demonstram que a atenção plena também pode ser cultivada através da observação ativa, da curiosidade, da flexibilidade cognitiva e da capacidade de reconhecer novas possibilidades, mostrando que esta competência pode ser desenvolvida para além da meditação formal.
 
Estas duas perspetivas complementam-se e contribuíram significativamente para a evolução da investigação científica nesta área.

O Método INBLISS

Inspirado nestas evidências científicas, o Método INBLISS traduz o conhecimento científico em ferramentas práticas para a vida real.
Mais do que ensinar uma técnica, o método procura desenvolver competências que permitam às pessoas viver com maior consciência, clareza e intenção.
 
Através de exercícios de atenção, pausas conscientes, respiração, consciência emocional e reflexão guiada, o Método INBLISS ajuda cada pessoa a reconhecer padrões automáticos, fortalecer a autorregulação emocional e responder aos desafios do dia a dia com maior equilíbrio.
 
O objetivo não é ensinar as pessoas a meditar.

O objetivo é ajudá-las a desenvolver uma nova forma de estar consigo próprias, com os outros e com o mundo.

 

Os pilares científicos do Método INBLISS

Reconhecer

Consciência → pensamentos → emoções → padrões automáticos

O primeiro passo é desenvolver consciência.

Reconhecer pensamentos, emoções, comportamentos e padrões automáticos permite compreender aquilo que influencia as nossas decisões e a forma como reagimos às diferentes situações da vida.

A investigação em Inteligência Emocional, Consciência Emocional e Mindfulness demonstra que esta capacidade constitui um dos principais fatores associados à autorregulação emocional e à redução da reatividade automática.
 
Base científica:
  • Jon Kabat-Zinn
  • Lane & Schwartz
  • Daniel Goleman

Regular

Atenção → respiração → regulação fisiológica → stress

O segundo pilar centra-se no desenvolvimento da atenção consciente, da respiração e da regulação fisiológica.
 
Diversos estudos sugerem que a respiração lenta e consciente pode contribuir para o equilíbrio do sistema nervoso autónomo, favorecendo uma resposta mais adaptativa ao stress e uma maior estabilidade emocional.
 
A literatura científica também demonstra que os nossos padrões de atenção e a forma como iniciamos o dia influenciam significativamente o nosso estado mental e emocional.
 
Base científica:
  • Brown & Gerbarg
  • Jerath et al.
  • Zaccaro et al.
  • Matousek, Dobkin & Pruessner

Integrar

Repetição → aprendizagem → neuroplasticidade → novos padrões

Mudanças duradouras acontecem através da repetição consciente.
 
A neurociência demonstra que o cérebro mantém capacidade de adaptação ao longo da vida, um fenómeno conhecido como neuroplasticidade.
 
Quando novos padrões de atenção, pensamento e comportamento são praticados de forma consistente, tornam-se progressivamente mais fortes e naturais.
 
Base científica:
  • Donald O. Hebb
  • Norman Doidge
  • Investigação científica contemporânea sobre neuroplasticidade e mindfulness

O que diz a investigação científica?

A investigação científica sugere que práticas baseadas na atenção plena e no desenvolvimento da autorregulação podem contribuir para:
 
  • Melhor gestão do stress.
  • Redução de sintomas de ansiedade.
  • Desenvolvimento da atenção e da concentração.
  • Melhoria da regulação emocional.
  • Aumento da autoconsciência.
  • Maior flexibilidade psicológica.
  • Melhoria da qualidade do sono.
  • Desenvolvimento da inteligência emocional.
  • Promoção do bem-estar psicológico.
  • Melhoria das relações interpessoais.
  • Desenvolvimento de competências de liderança.
 
Os benefícios observados dependem de diferentes fatores, incluindo a prática consistente, o contexto de aplicação e as características individuais de cada pessoa.

Compromisso com o rigor científico

O Método INBLISS representa uma integração aplicada de conhecimentos provenientes da investigação em Mindfulness, neurociência, inteligência emocional e consciência emocional. 
 
A sua construção baseia-se na literatura científica disponível e mantém o compromisso de respeitar os limites da evidência atual, promovendo uma abordagem ética, responsável e centrada na pessoa.
 
O Método INBLISS não substitui diagnóstico, tratamento médico ou acompanhamento psicológico quando estes são necessários, mas procura complementar o desenvolvimento humano através de estratégias fundamentadas cientificamente e adaptadas aos desafios da vida contemporânea.

Referências Científicas

Investigação científica diretamente relacionada com Mindfulness

Kabat-Zinn, J.

Jon Kabat-Zinn é uma das figuras centrais na introdução da mindfulness na medicina e na investigação científica ocidental. Desenvolveu o programa Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) na University of Massachusetts Medical School, inicialmente aplicado a pessoas com dor crónica e problemas associados ao stress.

Referência:
Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results. General Hospital Psychiatry, 4(1), 33–47. DOI: 10.1016/0163-8343(82)90026-3.


Davidson, R. J.

Richard J. Davidson é neurocientista e fundador do Center for Healthy Minds da University of Wisconsin–Madison. A sua investigação inclui o estudo dos efeitos da meditação no cérebro, na regulação emocional e no funcionamento imunitário.

Num estudo realizado com Jon Kabat-Zinn e outros investigadores, participantes num programa de mindfulness de oito semanas apresentaram alterações na atividade cerebral e na resposta de anticorpos à vacinação contra a gripe. Os autores salientaram, contudo, a necessidade de investigação adicional.

Referência:
Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K., & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564–570. DOI: 10.1097/01.PSY.0000077505.67574.E3


Lazar, S. W.

Sara W. Lazar é investigadora na área da neurociência da meditação, associada ao Massachusetts General Hospital e à Harvard Medical School. A sua investigação utiliza técnicas de neuroimagem para estudar a relação entre a prática de meditação e alterações estruturais e funcionais do cérebro.

Um dos seus estudos encontrou uma associação entre experiência de meditação e maior espessura cortical em determinadas regiões cerebrais. É importante salientar que este estudo específico foi observacional, pelo que não permite concluir, isoladamente, que a meditação tenha causado essas diferenças.

Referência:
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., McGarvey, M., Quinn, B. T., Dusek, J. A., Benson, H., Rauch, S. L., Moore, C. I., & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. DOI: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19.


Segal, Z. V.

Zindel V. Segal é um dos investigadores responsáveis pelo desenvolvimento da Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), uma abordagem que integra princípios da terapia cognitiva com práticas de mindfulness.

A investigação de Segal, juntamente com Williams, Teasdale e outros investigadores, estudou a utilização da MBCT na prevenção da recaída em pessoas com histórico de depressão recorrente.

Referência:
Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615–623. DOI: 10.1037/0022-006X.68.4.615.


Williams, J. M. G.

Mark Williams é um dos principais investigadores associados ao desenvolvimento da Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT).

No estudo realizado com Teasdale, Segal e outros investigadores, a MBCT foi avaliada como uma intervenção destinada a reduzir o risco de recaída em pessoas recuperadas de episódios recorrentes de depressão. O estudo incluiu 145 participantes e encontrou uma redução significativa do risco de recaída no subgrupo com três ou mais episódios anteriores de depressão.

Referência:
Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615–623. DOI: 10.1037/0022-006X.68.4.615.


Teasdale, J. D.

John Teasdale foi uma figura fundamental no desenvolvimento da Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT). O seu trabalho procurou compreender a relação entre padrões de pensamento, depressão e recaída, contribuindo para o desenvolvimento de intervenções baseadas em mindfulness.

No ensaio clínico de 2000, Teasdale e os seus colegas avaliaram 145 pessoas recuperadas de depressão recorrente. Para participantes com três ou mais episódios anteriores, a MBCT reduziu significativamente o risco de recaída durante o período de acompanhamento.

Referência:
Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615–623. DOI: 10.1037/0022-006X.68.4.615.


Langer, E. J.

Ellen J. Langer é psicóloga e professora no Department of Psychology da Harvard University. Desenvolveu uma abordagem própria ao conceito de mindfulness, conhecida como Langerian mindfulness, que enfatiza a atenção ativa ao presente, a abertura a novas possibilidades e a capacidade de reconhecer mudanças nas situações quotidianas.

A sua abordagem distingue-se da tradição contemplativa associada ao MBSR de Jon Kabat-Zinn e da MBCT de Segal, Williams e Teasdale. Na abordagem de Langer, a mindfulness pode ser desenvolvida através de exercícios mentais e de aprendizagem ativa, não dependendo necessariamente da meditação formal.

Um ensaio clínico randomizado avaliou um programa de mindfulness não meditativa, desenvolvido segundo a abordagem de Langer, destinado a pessoas com esclerose lateral amiotrófica (ELA) e aos seus cuidadores. O programa teve cinco semanas e incluiu 47 pessoas com ELA e 27 cuidadores. Os participantes que receberam a intervenção apresentaram, entre outros resultados, melhorias na qualidade de vida e reduções em indicadores de depressão, ansiedade e emoções negativas, embora os próprios autores classifiquem estes resultados como evidência preliminar, devido à dimensão relativamente pequena da amostra.

Referência:
Pagnini, F., Phillips, D., Haulman, A., Bankert, M., Simmons, Z., & Langer, E. (2022). An online non-meditative mindfulness intervention for people with ALS and their caregivers: A randomized controlled trial. Amyotrophic Lateral Sclerosis and Frontotemporal Degeneration, 23(1–2), 116–127. DOI: 10.1080/21678421.2021.1928707.

Investigação científica complementar

Para além da investigação diretamente dedicada à mindfulness, o Método INBLISS inspira-se em áreas científicas relacionadas, nomeadamente a neuroplasticidade, a fisiologia da respiração, a resposta ao stress e a consciência emocional. As referências desta secção constituem fundamentação científica complementar aos princípios integrados no método e não representam, por si só, estudos que comprovem diretamente a eficácia do Método INBLISS.

Hanson, R.

Rick Hanson é neuropsicólogo e autor na área da neurociência aplicada ao bem-estar. O seu trabalho explora a relação entre experiências repetidas, aprendizagem, emoções e neuroplasticidade, procurando compreender como a prática e a experiência podem influenciar o funcionamento do cérebro.

Referência:
Hanson, R. (2013). Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence. Harmony Books.

Doidge, N.

Norman Doidge é psiquiatra e investigador na área da neuroplasticidade. As suas obras apresentam casos e investigação relacionados com a capacidade do cérebro para se adaptar e modificar através da experiência e da aprendizagem.

Referência:
Doidge, N. (2015). The Brain’s Way of Healing: Remarkable Discoveries and Recoveries from the Frontiers of Neuroplasticity. Penguin Books.

O trabalho de Doidge é relevante para compreender o conceito de neuroplasticidade, mas não constitui evidência direta sobre a eficácia da mindfulness.


Hebb, D. O.

Donald O. Hebb foi um dos investigadores mais influentes da história da neuropsicologia. O seu trabalho contribuiu para o desenvolvimento das teorias modernas sobre aprendizagem, memória e alterações nas ligações entre neurónios.

Referência:
Hebb, D. O. (1949). The Organization of Behavior: A Neuropsychological Theory. Wiley.

A sua obra constitui uma referência histórica para o conceito de neuroplasticidade e aprendizagem neuronal, embora tenha sido publicada décadas antes da investigação científica moderna sobre mindfulness.

Respiração e regulação fisiológica

Brown, R. P. & Gerbarg, P. L.

Richard P. Brown e Patricia L. Gerbarg investigaram os efeitos de técnicas de respiração lenta e controlada sobre o stress, ansiedade e funcionamento fisiológico.

Os seus trabalhos exploram a possibilidade de determinadas práticas respiratórias influenciarem a regulação do sistema nervoso autónomo e a resposta ao stress.

Referência:
Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress, Anxiety, and Depression: Part II—Clinical Applications and Guidelines. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(4), 711–717. DOI: 10.1089/acm.2005.11.711.


Jerath, R. et al.

Ravinder Jerath e colegas estudaram os possíveis mecanismos fisiológicos associados à respiração lenta e profunda, propondo que alterações na respiração podem influenciar o sistema nervoso autónomo e determinados mecanismos relacionados com a resposta ao stress.

Referência:
Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571. DOI: 10.1016/j.mehy.2006.02.042.


Zaccaro, A. et al.

Zaccaro e colegas realizaram uma revisão sistemática da investigação existente sobre respiração lenta e os seus efeitos psicofisiológicos.

A revisão analisou relações entre respiração lenta, sistema nervoso autónomo, atividade cardiovascular, atividade cerebral e regulação emocional.

Referência:
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353.

Stress e regulação fisiológica

Pruessner, J. C. et al.

John C. Pruessner é investigador na área da psiconeuroendocrinologia, tendo desenvolvido trabalho sobre a relação entre stress psicológico, cortisol e funcionamento fisiológico. A investigação nesta área contribui para compreender a forma como o stress psicológico pode estar associado a alterações na resposta fisiológica do organismo.

Num estudo que avaliou os efeitos de um programa de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), foram analisadas alterações na resposta do cortisol associadas à prática de mindfulness. Os resultados sugeriram alterações na resposta fisiológica ao stress após a intervenção, contribuindo para a investigação sobre os possíveis efeitos da mindfulness na regulação do stress.

Referência:
Matousek, R. H., Dobkin, P. L., & Pruessner, J. C. (2010). Cortisol as a marker for improvement in mindfulness-based stress reduction. Complementary Therapies in Clinical Practice, 16(1), 13–19. DOI: 10.1016/j.ctcp.2009.06.004.


Consciência emocional

Lane, R. D. & Schwartz, G. E.

Richard D. Lane e Gary E. Schwartz desenvolveram uma teoria sobre os diferentes níveis de consciência emocional, procurando explicar como as pessoas reconhecem, diferenciam e atribuem significado às suas próprias experiências emocionais.

Este trabalho é relevante para compreender a importância da consciência dos estados internos, um conceito relacionado com práticas de atenção plena e autorregulação emocional.

Referência:
Lane, R. D., & Schwartz, G. E. (1987). Levels of emotional awareness: A cognitive-developmental theory and its application to psychopathology. American Journal of Psychiatry, 144(2), 133–143. DOI: 10.1176/ajp.144.2.133.


Goleman, D.

Daniel Goleman é psicólogo e autor amplamente conhecido pelo seu trabalho sobre Inteligência Emocional, explorando a relação entre consciência das emoções, autorregulação, atenção e comportamento. O seu trabalho é relevante para o Método INBLISS sobretudo no contexto do pilar RECONHECER, particularmente na identificação e compreensão dos estados emocionais e na capacidade de desenvolver maior autorregulação.

Referência:
Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ. Bantam Books.